četvrtak, 5. rujna 2013.

Kako smanjiti nivo masnoća u krvi?

Holesterol je vrsta masnoće koja se normalno nalazi u ljudskom organizmu i ima mnogobrojne korisne funkcije. Prekomjeran nivo holesterola u krvi je opasan po zdravlje, a može biti uzrokovan mnogobrojnim faktorima kao što su  loša ishrana, genetski faktori, gojaznost,  slaba fizička aktivnost, starosno doba i spol.



Povišen nivo holesterola može biti i posljedica nekog sekundarnog boljenja, na primer šećerne bolesti, hipotireoidizma, oboljenja jetre, zatajenja bubrega, lijekova (anabolički steroidi, progesteroni, kortikosteroidi).

Osnovna pravila za održavanje optimalnih vrijednosti holesterola su:

1. Smanjite unos masti životinjskog porekla

Uprkos činjenici da je kalorijski sadržaj svih masti isti (9 kalorija po 1 g), hemijski sastav im je različit. Stoga je bolje odlučiti se za masti koje nisu životinjskog porijekla i koje ne sadrže holesterol. Pripremajte jela na maslinovom ulju , nemojte suncokretovo ulje koristiti više puta prilikom pečenja i prženja.

2. Često jedite voće

Neka vam u svakodnevnoj ishrani bude zastupljena jedna jabuka i šaka borovnica, koje su veoma važne za regulisanje nivoa holesterola. Takođe, veoma je korisno konzumirati koštunjavo voće, orahe, i posebno bademe koji sadrže dva snažna i veoma važna antioksidanta – vitamin E i flavonoide. Pojedite najmanje 3-4 oraha i 8-10 badema na dan.

3. Smanjite tjelesnu težinu

Višak kilograma mijenja vaš kompletan metabolizam i način na koji se vaše tijelo bori sa holesterolom. Gubitak kilograma treba da se odvija postepeno, te je potrebno malo više vremena kako biste poboljšali zdravlje, smanjili rizik od pojave metaboličkog sindroma, šećerne bolesti i visokog krvnog pritiska.

4. Koristite mliječne proizvode sa manjima sadržajem masti

Odlučite se za jogurt, mlijeko ili sir koji sadrže manje masti, jer ti proizvodi sadrže istu količinu kalcijuma i proteina kao i punomasni mlečni proizvodi, a daleko su zdraviji.

5. Jedite isključivo za stolom

Nikada nemojte jesti dok gledate televizor, čitate novine ili surfate po internetu, jer se može desiti da pojedete veliku kesu čipsa, a da to i ne primetite. Ako čvrsto odlučite da jedete isključivo za stolom, ređe ćete posezati za nezdravim grickalicama.

6. Konzumirajte više ribe nego mesa

Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju nivo “lošeg” LDL, a povišuju nivo “dobrog” HDL holesterola. Meso može biti zastupljeno 2-3 puta nedeljno, a prednost dajte bijelom mesu (zečetini, piletini i ćuretini), koje je posnije od crvenog. Masnu kožicu obavezno skinite!

7. Obroke uzimajte uvijek u isto vreme

Veoma često se dešava da, kada propustite obrok, postajete proždrljivi, te da prilikom narednog obroka pojedete mnogo više nego što vam je zaista potrebno. Hrana treba da sadrži malo proteina koji će umanjiti apetit. Takođe, izbegavajte da pijete alkohol neposredno prije jela, jer on stimuliše apetit, te možete izgubiti kontrolu kada je reč o hrani. Ako već morate da pijete, bolje je da to učinite tokom jela.

9. Redovno vježbajte

Redovna fizička aktivnost pomaže vam da tijelo oslobodite stresa, da smršate, ubrzate metabolizam, ali i snizite nivo holesterola, te smanjite trigliceride u krvi. Takođe, vežbanjem smanjujete mogućnost nastanka šećerne bolesti i srčanih oboljenja. Ukoliko iz nekog razloga ne možete da vježbate, dobro će doći i šetnja u prirodi. U tom slučaju šetajte se neposredno nakon obroka, dok bi vježbe trebalo da praktikujete minimum dva sata poslije jela.

10. Jedite samo kada ste zaista gladni

Veoma često ljudi posežu za hranom iz dosade, zbog nervoze ili stresa. Kad poželite nešto da pojedete, razmislite nekoliko minuta prije no što posegnete za hranom! Tako ćete shvatiti da li ste zaista gladni. Takođe, izbegavajte da u frižideru držite zalihe slatkiša i drugih grickalica, jer ćete kad-tad pasti u napast da ih pojedete. Umjesto toga neka vam u frižideru prvenstveno bude zastupljeno voće, povrće i jogurt.

Namirnice koje trebate izbjegavati:

- Zaboravite na masnije sireve, punomasno mleko, pavlaku i jogurt.
- Žumance jajeta bogato je holesterolom, stoga ne bi trebalo jesti više od tri jajeta nedjeljno.
- Izbegavajte svinjsku mast, palmino ulje i margarin.
- Proredite upotrebu svih vrsta masnog mesa i ne zaboravite da prilikom konzumacije piletine odstranite kožicu.
- Smanjite unos prženog krompira, čipsa, i ostalih grickalica
- Prestanite da pušite. Time ćete dodatno uticati na povećanje HDL “dobrog” holesterola.
- Kada je u pitanju alkohol – više od 1-2 pića dnevno može imati negativne posledice po zdravlje.
- Rafinisani šećer povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, doprinosi značajnom povećanju triglicerida u krvi, te smanjenju “dobrog” (HDL) i povećanju štetnog (LDL) holesterola.
- Stres je takođe jedan od uzroka povišenog nivoa holesterola, pa se potrudite da imate što više vremena za opuštanje.
Zaboravitete nezdrave dijete koje vam “garantuju” gubitak kilograma za nekoliko dana!
Sve vesti

Nema komentara:

Objavi komentar

Ljudi koji postignu uspjeh...

Ljudi koji postignu uspjeh nakon dugogodišnjeg rada, stalnog učenja i prirodnog talenta, nikada neće "poleteti". Prelazeći stepeni...